Hvad er mit daglige energibehov?

Mit BMI er pt.

[tex]\frac{101 kg}{(1,86 m)^2}=29[/tex],

hvilket er – skal vi sige – et stykke fra de anbefalede 20-25. Jeg er – stadig – overvægtig, grænsende til fed.

Mit energibehov kan jeg finde ud fra Basal Metabolic Rate (BMR) x Physical Activity Level (PAL). Min BMR er for mænd min aldersgruppe vurderet til:

[tex]BMR = 0,0485 * vaegt + 3,67 [/tex]

For min “målvægt” på 80 kg vil det sige:

[tex]BMR_{80kg}= 0,0485 * 80 + 3,67 = 8,55[/tex]

PAL er straks lidt mere bøvlet at finde frem til – det kræver bla. en ærlig egenvurdering af min fysiske aktivitet. Men lad os bare tage udgangspunkt i konservativt lavt skøn. 5 dage om ugen bevæger jeg mig ikke så meget, så den er nok omkring 1,6. De dage hvor jeg er på arbejde bevæger jeg mig en del mere, så der vil jeg nok sige at den er omkring 1,8. Så min PAL – for den ønskede vægt på 80 kg – må være:

[tex]PAL = \frac{5*1,6}{7} + \frac{2*1,8}{7} = 1,7[/tex]

Og så er vi nået frem til at beregne mit daglige energibehov – hvis jeg vejede 80 kg:

[tex]E_{80kg}=8,55 * 1,7 = 12,5 MJ[/tex]

For hver gang jeg er ude og løbe 5 km (tager mig ca. ½ time) kan jeg tilføje 0,025 til min PAL, så en løbetur om ugen øger mit daglige energibehov med:

[tex]E_{loeb}=8,55*0,025=0,2 MJ[/tex]

… det var ikke meget. Selvfølgelig bliver det til 1,4 MJ akkumuleret over en uge, så en løbetur giver da noget.

Anyway, nu vejer jeg jo ikke 80 kg men 100 kg. Min tanke er, at hvis jeg lever og spiser som en på 80 kg, vil jeg før eller siden ende med at veje 80 kg, da jeg jo dagligt vil have et energiunderskud… skulle vi ikke lige regne det ud? 🙂

[tex]E_{100kg}=(0,0485*100+3,67)*1,7=14,5MJ[/tex]

Så jeg vil dagligt mangle 2 MJ, altså små 15% af min nuværende indtag. Det var også en del… (mental note: måske det ville være bedre at tage det i mindre skridt?)

Så er vi nået til fordelingen af mit daglige energiindtag – her tænker jeg at lægge mig så tæt op af mine vaner som muligt og komme “cravings” i møde.

  • Morgenmad (ml. kl 6 – 8 )
  • Formiddags mellemmåltid (kl. 10-11)
  • Frokost (kl. 12-13)
  • Eftermiddags mellemmåltid (kl. 15-17) evt. delt over 2 gange
  • Aftensmad (kl. 17-18)
  • “Nattens” mellemmåltid (kl 20-21)

Altså 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider, som i snit skal stå for ca. 15%.

Jeg tror den bedste fordeling – for mig – må være nogenlunde sådan her:

[table id=1/]

Ja, “Nat” er temmelig høj, men det er også her jeg har den største craving og det ville være det nemmeste – på papiret – at skære ned på den, men det ville bare ende med at jeg igen og igen ikke ville kunne overholde det.

Næste skridt er så at finde ud af hvor meget mad de enkelte energier svarer til. Stay tuned.

Leave a Reply